Trening objętościowy
Trening objętościowy to metoda planowania ćwiczeń siłowych, w której szczególną uwagę zwraca się na ilość pracy wykonywanej przez mięśnie. Odpowiednia liczba serii, powtórzeń oraz dobrze dobrane obciążenie mogą wspierać rozwój masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Dlatego warto wiedzieć, jak kontrolować objętość, dobierać ćwiczenia oraz stopniowo zwiększać wymagania bez nadmiernego przeciążania organizmu.
Czym jest objętość treningowa i dlaczego ma znaczenie?
Objętość treningowa określa ilość pracy wykonywanej podczas ćwiczeń. Można mierzyć ją na kilka sposobów, jednak w treningu nastawionym na rozbudowę mięśni często wykorzystuje się liczbę wymagających serii na daną partię w ciągu tygodnia.
Przykładowo, jeżeli wykonujesz trzy serie wyciskania sztangi oraz trzy serie wyciskania hantli, przeprowadzasz łącznie sześć serii bezpośrednio angażujących klatkę piersiową.
Jeżeli podobny trening powtórzysz drugi raz w tygodniu, otrzymasz dwanaście serii. Dzięki temu możesz łatwo sprawdzić, ile pracy wykonuje dana grupa mięśniowa.
Jednak sama liczba serii nie mówi wszystkiego. Duże znaczenie ma również ciężar, technika, zakres ruchu oraz poziom wysiłku.
Przykładowo dziesięć bardzo lekkich serii, wykonywanych z dużym zapasem siły, nie musi zapewniać podobnego bodźca jak dziesięć wymagających serii roboczych.
Warto również odróżnić objętość od intensywności. Objętość dotyczy ilości pracy, natomiast intensywność może oznaczać wielkość obciążenia względem maksymalnych możliwości.
Dlatego dobrze zaplanowane ćwiczenia powinny uwzględniać oba elementy.
Co więcej, większa ilość pracy nie zawsze oznacza szybszy rozwój. Po przekroczeniu indywidualnych możliwości regeneracyjnych dodatkowe serie mogą zwiększać zmęczenie bez proporcjonalnej poprawy rezultatów.
Właśnie dlatego najważniejsze jest znalezienie odpowiedniej równowagi między bodźcem treningowym a odpoczynkiem.
Trening objętościowy – na czym polega w praktyce?
Podstawą takiego podejścia jest świadome planowanie liczby wymagających serii wykonywanych na poszczególne grupy mięśniowe.
Zamiast przypadkowo dodawać kolejne ćwiczenia, ustalasz tygodniową ilość pracy i rozdzielasz ją pomiędzy jednostki treningowe.
Przykładowo osoba rozwijająca klatkę piersiową może zaplanować dwanaście serii tygodniowo. Następnie dzieli je na dwa treningi po sześć serii.
Dzięki temu mięśnie otrzymują regularne bodźce, a pojedyncza sesja nie musi być nadmiernie długa.
Podobnie można postąpić z plecami, nogami, barkami oraz ramionami. Jednak poszczególne partie nie zawsze potrzebują identycznej liczby serii.
Warto pamiętać, że mniejsze mięśnie często pracują podczas ćwiczeń wielostawowych. Przykładowo triceps uczestniczy w wyciskaniu sztangi, natomiast biceps pomaga podczas podciągania i wiosłowania.
Dlatego nie należy bezrefleksyjnie dodawać dużej liczby ćwiczeń izolowanych.
Istotną zasadą jest także kontrolowanie jakości powtórzeń. Jeżeli ciężar jest za duży, a ruch staje się chaotyczny, nawet wysoka objętość może nie przynosić oczekiwanych efektów.
Co więcej, należy obserwować reakcję organizmu. Jeśli wyniki rosną, a regeneracja przebiega prawidłowo, obecny poziom pracy może być wystarczający.
Natomiast przy przedłużającym się zmęczeniu warto przeanalizować plan, zamiast automatycznie zwiększać liczbę serii.
Dlaczego liczba serii wpływa na rozwój mięśni?
Mięśnie rozwijają się w odpowiedzi na powtarzane bodźce mechaniczne. Podczas ćwiczeń oporowych pracują przeciwko obciążeniu, a organizm stopniowo przystosowuje się do nowych wymagań.
Odpowiednia liczba wymagających serii pomaga zapewnić wystarczający bodziec do hipertrofii, czyli wzrostu mięśni.
Jednak nie oznacza to, że każda dodatkowa seria przynosi identyczne korzyści.
Na początku zwiększanie objętości może poprawiać rezultaty, szczególnie gdy wcześniejszy trening był zbyt mało wymagający.
Z czasem jednak korzyści z kolejnych serii mogą stawać się mniejsze. Jednocześnie rośnie zmęczenie, które trzeba zregenerować.
Dlatego nie warto porównywać wyłącznie liczby wykonanych ćwiczeń.
Znacznie ważniejsze jest to, czy mięśnie otrzymują odpowiedni bodziec i czy organizm potrafi przygotować się do następnej jednostki.
Warto również pamiętać o indywidualnych różnicach. Jedna osoba może rozwijać się przy stosunkowo niewielkiej objętości, natomiast inna potrzebuje większej liczby wymagających serii.
Na reakcję organizmu wpływają między innymi doświadczenie treningowe, sen, dieta, stres oraz całkowita aktywność fizyczna.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od umiarkowanej ilości pracy, a następnie jej dostosowywanie.
Dzięki temu łatwiej kontrolować progres i unikać niepotrzebnego zmęczenia.
Trening objętościowy dla początkujących
Osoby początkujące nie potrzebują bardzo dużej liczby serii, aby zauważyć poprawę siły i wyglądu sylwetki.
Na początku organizm szybko adaptuje się do ćwiczeń oporowych, dlatego nawet stosunkowo prosty program może dawać wyraźne rezultaty.
Dobrym punktem wyjścia może być około sześciu do dziesięciu wymagających serii tygodniowo na większą grupę mięśniową.
Nie jest to jednak sztywna norma. Liczbę serii należy dostosować do doświadczenia, tolerancji wysiłku oraz innych wykonywanych ćwiczeń.
Warto rozpocząć od podstawowych ruchów wielostawowych.
Przysiady, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie w odpowiednim wariancie oraz ćwiczenia biodrowe pozwalają zaangażować wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Dzięki temu początkujący nie muszą wykonywać kilkunastu różnych ćwiczeń podczas jednej sesji.
Co więcej, mniejsza objętość ułatwia naukę prawidłowej techniki. Można skoncentrować się na ustawieniu ciała, oddychaniu oraz kontrolowaniu ruchu.
Dopiero po opanowaniu podstaw warto stopniowo zwiększać wymagania.
Jeżeli wyniki poprawiają się z tygodnia na tydzień, nie trzeba natychmiast dodawać kolejnych serii.
Natomiast jeśli progres zwalnia, warto najpierw przeanalizować regenerację, dietę i intensywność treningów.
W ten sposób można rozwijać plan bez nadmiernego komplikowania całego procesu.
Ile serii tygodniowo wykonywać na poszczególne partie?
Liczba serii powinna wynikać z celu, doświadczenia i możliwości regeneracyjnych.
Nie istnieje jedna idealna wartość dla wszystkich osób. Jednak można wskazać orientacyjne zakresy, które pomagają rozpocząć planowanie.
Dla początkujących praktycznym punktem wyjścia może być około 6–10 wymagających serii tygodniowo na większą grupę mięśniową.
Osoby średniozaawansowane często korzystają z zakresu około 10–16 serii, natomiast bardziej doświadczeni zawodnicy mogą czasami potrzebować większej objętości.
Nie oznacza to jednak, że zaawansowani zawsze powinni wykonywać więcej niż dwadzieścia serii.
Co ważne, poszczególne partie reagują inaczej.
Klatka piersiowa, plecy i nogi mogą otrzymywać znaczną część pracy podczas ćwiczeń wielostawowych. Z kolei biceps i triceps uczestniczą w wielu ruchach pomocniczo.
Dlatego bezpośrednie serie na ramiona trzeba planować z uwzględnieniem całego programu.
Warto również rozróżnić partie mięśniowe w obrębie nóg. Mięśnie czworogłowe, pośladki i tylna część ud wykonują częściowo różną pracę.
Przykładowo same przysiady nie zastępują w pełni ćwiczeń opartych na zginaniu kolana.
Najważniejsze jest więc planowanie ruchów, a nie wyłącznie liczenie wszystkich serii nóg jako jednej grupy.
Dzięki takiemu podejściu można rozwijać sylwetkę bardziej równomiernie.
Trening objętościowy a budowanie masy mięśniowej
Rozbudowa mięśni wymaga odpowiedniego bodźca treningowego, ale równie ważne jest odżywianie i regeneracja.
Właśnie dlatego samo zwiększenie liczby serii nie gwarantuje szybszego wzrostu mięśni.
Jeżeli organizm otrzymuje niewystarczającą ilość energii, a regeneracja jest słaba, dodatkowa praca może nie przynosić oczekiwanych efektów.
Dobrze zaplanowany program powinien łączyć odpowiednią objętość z progresywnym przeciążeniem.
Oznacza to, że z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń, ciężar albo ilość pracy wykonywanej przez daną grupę mięśniową.
Jednak nie trzeba zmieniać wszystkich parametrów jednocześnie.
Przykładowo przez kilka tygodni można utrzymywać identyczną liczbę serii i stopniowo poprawiać wyniki w powtórzeniach.
Dopiero gdy aktualna objętość przestaje wystarczać, warto rozważyć jej niewielkie zwiększenie.
Co więcej, budowanie masy wymaga odpowiedniej podaży białka. Dla wielu osób trenujących siłowo praktycznym zakresem jest około 1,4–2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Ważne są również węglowodany, które dostarczają energii do wymagających treningów.
Z kolei odpowiednia ilość snu pomaga utrzymać gotowość do wysiłku.
Dlatego rozwój sylwetki należy traktować jako połączenie treningu, jedzenia i odpoczynku.
Jak dobrać ciężar i liczbę powtórzeń?
Dobór obciążenia powinien odpowiadać celowi oraz charakterowi ćwiczenia.
W treningu nastawionym na hipertrofię skuteczne mogą być różne zakresy powtórzeń. Dlatego nie trzeba wykonywać każdej serii w identycznym przedziale.
W ćwiczeniach wielostawowych często wygodny jest zakres 6–12 powtórzeń. Pozwala on połączyć wymagający ciężar z odpowiednią kontrolą techniczną.
Z kolei podczas unoszenia hantli bokiem, prostowania ramion albo ćwiczeń na łydki można stosować większą liczbę powtórzeń.
W praktyce zakres 10–20 powtórzeń często pozwala dobrze kontrolować ruch i ogranicza konieczność używania bardzo dużego ciężaru.
Warto jednak pamiętać, że najważniejsza jest odpowiednia bliskość końca możliwości wykonania kolejnego poprawnego powtórzenia.
Jeżeli kończysz serię z bardzo dużym zapasem siły, bodziec może być niewystarczający.
Natomiast ciągłe trenowanie do całkowitego upadku mięśniowego może zwiększać zmęczenie.
Dlatego dla wielu osób praktyczne jest pozostawianie około 1–3 powtórzeń w zapasie podczas wymagających serii.
Co więcej, należy zwracać uwagę na tempo opuszczania ciężaru.
Kontrolowana faza ekscentryczna pomaga utrzymać prawidłową technikę i wykonywać kolejne powtórzenia w powtarzalny sposób.
Dzięki temu nawet umiarkowane obciążenie może zapewniać wartościowy trening.
Trening objętościowy a intensywność wysiłku
Objętość i intensywność są ze sobą powiązane, ale nie oznaczają tego samego.
Jeżeli zwiększasz ciężar, wymagania pojedynczej serii mogą rosnąć. Natomiast dodawanie kolejnych serii zwiększa całkowitą ilość pracy.
Dlatego trzeba zachować równowagę między tymi parametrami.
Przykładowo wykonanie pięciu bardzo ciężkich serii przysiadów może powodować znacznie większe zmęczenie niż kilka umiarkowanych serii ćwiczenia izolowanego.
Nie oznacza to jednak, że należy unikać dużych ciężarów.
Ważne jest odpowiednie dopasowanie intensywności do charakteru jednostki treningowej.
Dobrym rozwiązaniem może być podział tygodnia na treningi o różnym stopniu trudności.
Jedna sesja może koncentrować się na cięższych ćwiczeniach wielostawowych, natomiast kolejna na bardziej kontrolowanej pracy z umiarkowanym obciążeniem.
Dzięki temu można rozwijać mięśnie bez konieczności wykonywania maksymalnie ciężkich serii podczas każdego treningu.
Co więcej, warto uwzględniać poziom zmęczenia pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Jeżeli po pierwszym ruchu wyniki gwałtownie spadają, dalsza część treningu może być mniej efektywna.
W takiej sytuacji pomocne bywa zmniejszenie liczby serii albo rozłożenie ich na dodatkowy dzień.
Najważniejsze jest utrzymanie wysokiej jakości pracy, a nie osiągnięcie największej możliwej liczby wykonanych serii.
Jak rozłożyć objętość na kilka dni treningowych?
Rozłożenie tygodniowej liczby serii pomiędzy kilka jednostek może poprawić organizację planu.
Jeżeli wykonujesz wszystkie serie na daną partię podczas jednego treningu, pod koniec sesji zmęczenie może znacząco obniżać jakość powtórzeń.
Dlatego wiele osób korzysta z trenowania poszczególnych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu.
Przykładowo dwanaście serii na klatkę można podzielić na dwa treningi po sześć serii.
Podczas pierwszego treningu wykonujesz wyciskanie sztangi i rozpiętki. Natomiast podczas drugiego stosujesz wyciskanie hantli oraz ćwiczenie na maszynie.
Dzięki temu obciążenia są rozłożone bardziej równomiernie.
Podobnie można zaplanować trening pleców, nóg i barków.
Jednak sama większa częstotliwość nie gwarantuje lepszych efektów, jeżeli tygodniowa liczba wymagających serii pozostaje taka sama.
Jej największą zaletą jest często łatwiejsze utrzymanie jakości ćwiczeń oraz rozsądnej długości sesji.
Co ważne, między ciężkimi treningami tej samej partii warto pozostawić odpowiedni czas na regenerację.
Nie trzeba jednak zawsze stosować identycznych przerw. Wiele zależy od wielkości obciążeń, liczby serii oraz indywidualnej tolerancji wysiłku.
Dlatego plan powinien być elastyczny i możliwy do realizowania w codziennym życiu.
Trening objętościowy w planach FBW i Push Pull Legs
Objętość można kontrolować niezależnie od wybranego podziału treningowego.
Dlatego zarówno trening całego ciała, jak i system Push Pull Legs mogą skutecznie wspierać rozwój masy mięśniowej.
W planie FBW każda jednostka obejmuje kilka podstawowych grup mięśniowych.
Przykładowo podczas jednego treningu wykonujesz przysiad, wyciskanie, wiosłowanie oraz dodatkowe ćwiczenia na ramiona.
Dzięki temu poszczególne partie otrzymują bodziec kilka razy w tygodniu.
Z kolei Push Pull Legs dzieli ćwiczenia na trzy rodzaje ruchów.
Podczas dnia Push pracują klatka piersiowa, barki oraz tricepsy. Dzień Pull obejmuje plecy i bicepsy, natomiast Legs koncentruje się na dolnej części ciała.
Oba systemy pozwalają zaplanować podobną tygodniową liczbę wymagających serii.
Warto jednak pamiętać o częstotliwości.
Przy klasycznym trzydniowym PPL dana grupa mięśniowa jest zwykle trenowana bezpośrednio raz w tygodniu. Natomiast sześciodniowy wariant pozwala zwiększyć częstotliwość do dwóch jednostek.
Nie oznacza to jednak, że trzeba trenować sześć razy, aby osiągać dobre efekty.
Znacznie ważniejsze jest dobranie programu do czasu, doświadczenia i regeneracji.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem pozostaje taki podział, który można konsekwentnie realizować.
Progresja – kiedy warto dodać kolejne serie?
Zwiększanie liczby serii powinno być świadomą decyzją wynikającą z obserwacji wyników.
Nie ma potrzeby regularnego dokładania pracy, jeśli obecny plan zapewnia stabilny rozwój.
Przykładowo wykonujesz dziesięć serii tygodniowo na klatkę piersiową. Jednocześnie ciężary rosną, technika pozostaje dobra, a sylwetka stopniowo się poprawia.
W takiej sytuacji zwiększanie objętości nie musi przynieść dodatkowych korzyści.
Natomiast jeśli przez dłuższy czas nie pojawia się progres, warto przeanalizować kilka elementów.
Najpierw sprawdź sen, dietę oraz regularność ćwiczeń. Następnie oceń intensywność serii i poprawność techniki.
Jeżeli wszystkie podstawowe warunki są spełnione, można spróbować zwiększyć tygodniową liczbę serii o jedną lub dwie.
Dzięki temu organizm otrzyma nieco większy bodziec, jednak zmiana nie będzie gwałtowna.
Warto następnie obserwować efekty przez kilka tygodni.
Jeśli wyniki się poprawiają, a regeneracja pozostaje dobra, nowa objętość może być odpowiednia.
Natomiast gdy dodatkowe serie powodują coraz większe zmęczenie, należy rozważyć powrót do wcześniejszego poziomu.
Dlatego progresja nie powinna oznaczać nieustannego dokładania pracy.
Jej celem jest skuteczny rozwój, a nie maksymalne wydłużanie treningów.
Trening objętościowy a regeneracja mięśni
Regeneracja jest jednym z najważniejszych elementów planowania większej liczby wymagających serii.
Podczas ćwiczeń mięśnie otrzymują bodziec do adaptacji, jednak organizm potrzebuje czasu na przygotowanie się do kolejnego wysiłku.
Jeżeli zmęczenie narasta zbyt szybko, wyniki mogą zacząć się pogarszać.
Dlatego odpowiednia ilość snu, dobrze dobrana dieta oraz dni odpoczynku powinny stanowić integralną część programu.
Warto również zwracać uwagę na sygnały przemęczenia.
Przedłużająca się bolesność mięśni, pogorszenie wyników, brak energii oraz trudności z regeneracją mogą wskazywać, że całkowita ilość pracy jest zbyt wysoka.
Nie oznacza to jednak, że każda bolesność po treningu jest powodem do niepokoju.
Ważniejsza jest obserwacja powtarzających się objawów i zmian w jakości kolejnych jednostek.
Co więcej, codzienny stres również wpływa na możliwości organizmu.
Osoba pracująca fizycznie albo śpiąca nieregularnie może potrzebować mniejszej objętości niż ktoś mający więcej czasu na odpoczynek.
W niektórych sytuacjach pomocny może być deload, czyli okresowe zmniejszenie obciążeń lub liczby serii.
Dzięki temu można ograniczyć nagromadzone zmęczenie i przygotować się do następnego etapu treningowego.
Nie należy jednak traktować lżejszego tygodnia jako rozwiązania każdego problemu.
Jeżeli standardowy plan jest stale zbyt wymagający, warto trwale dostosować jego objętość.
Najczęstsze błędy podczas planowania większej objętości
Jednym z najczęstszych błędów jest przekonanie, że im więcej serii, tym lepsze efekty.
W praktyce dodatkowa praca może przynosić korzyści tylko do pewnego momentu. Następnie rosnące zmęczenie może utrudniać regenerację.
Drugim błędem jest nieuwzględnianie pracy mięśni pomocniczych.
Przykładowo osoba wykonująca wiele wyciskań może dodatkowo planować bardzo dużą liczbę serii na triceps. W rezultacie łokcie i mięśnie ramion mogą otrzymywać zbyt duże obciążenie.
Kolejnym problemem jest zbyt mały odpoczynek pomiędzy seriami.
Jeżeli przerwy są bardzo krótkie, kolejne serie mogą być wykonywane z mniejszym ciężarem albo mniejszą liczbą powtórzeń.
Dlatego podczas wymagających ćwiczeń wielostawowych często warto odpoczywać około dwóch do trzech minut lub dłużej, jeśli jest taka potrzeba.
W ćwiczeniach izolowanych przerwy mogą być krótsze, jednak nadal powinny umożliwiać utrzymanie jakości pracy.
Częstym błędem jest również ciągła zmiana planu.
Jeżeli co tydzień wybierasz inne ćwiczenia, trudniej ocenić realny progres.
Warto też unikać kopiowania programów zawodowych kulturystów.
Ich doświadczenie, warunki treningowe oraz możliwości regeneracyjne mogą znacząco różnić się od Twoich.
Dlatego plan powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, a nie do liczby ćwiczeń wykonywanych przez inne osoby.
Trening objętościowy – przykładowy plan i podsumowanie
Przykładowy program dla osoby średniozaawansowanej może obejmować cztery jednostki treningowe w tygodniu.
Dobrym rozwiązaniem jest podział góra–dół, ponieważ pozwala trenować najważniejsze grupy mięśniowe dwa razy w tygodniu.
Poniedziałek – góra ciała A
- Wyciskanie sztangi na ławce – 3 serie po 6–10 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8–12 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli nad głowę – 2 serie po 8–12 powtórzeń.
- Ściąganie drążka wyciągu – 3 serie po 10–12 powtórzeń.
- Uginanie ramion – 2 serie po 10–15 powtórzeń.
- Prostowanie ramion na wyciągu – 2 serie po 10–15 powtórzeń.
Wtorek – dół ciała A
- Przysiady ze sztangą – 3 serie po 6–10 powtórzeń.
- Martwy ciąg rumuński – 3 serie po 8–12 powtórzeń.
- Wykroki – 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.
- Uginanie nóg – 2 serie po 10–15 powtórzeń.
- Wspięcia na łydki – 3 serie po 12–20 powtórzeń.
Czwartek – góra ciała B
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie po 8–12 powtórzeń.
- Podciąganie lub ściąganie drążka – 3 serie po 6–12 powtórzeń.
- Rozpiętki na maszynie – 2 serie po 12–15 powtórzeń.
- Wiosłowanie z podparciem – 3 serie po 8–12 powtórzeń.
- Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 12–20 powtórzeń.
- Uginanie młotkowe – 2 serie po 10–15 powtórzeń.
- Prostowanie ramion nad głową – 2 serie po 10–15 powtórzeń.
Piątek – dół ciała B
- Wypychanie nóg na suwnicy – 3 serie po 10–12 powtórzeń.
- Hip thrust – 3 serie po 8–12 powtórzeń.
- Przysiady bułgarskie – 2 serie po 8–12 powtórzeń na nogę.
- Uginanie nóg – 3 serie po 10–15 powtórzeń.
- Wspięcia na łydki – 3 serie po 12–20 powtórzeń.
- Ćwiczenia mięśni brzucha – 3 serie.
Taki program pozwala rozłożyć ćwiczenia na kilka dni, a jednocześnie zachować umiarkowaną tygodniową liczbę serii.
Warto jednak pamiętać, że przedstawiony plan jest przykładem. Nie każdy powinien rozpoczynać od identycznej liczby ćwiczeń lub takiej samej intensywności.
Najważniejsze pozostaje stopniowe dopasowanie obciążeń do własnych możliwości.
Podsumowując, odpowiednio zaplanowana objętość może skutecznie wspierać budowę mięśni, rozwój siły oraz poprawę sylwetki.
Nie chodzi jednak o wykonywanie maksymalnej liczby ćwiczeń. Znacznie ważniejsze jest znalezienie takiej ilości pracy, która zapewnia bodziec do rozwoju i jednocześnie pozwala na regenerację.
Dlatego warto notować wyniki, kontrolować technikę, obserwować zmęczenie oraz zwiększać wymagania stopniowo.
Dzięki konsekwencji, odpowiedniej diecie i regeneracji można rozwijać sylwetkę bez konieczności ciągłego wydłużania treningów.
Najlepsze efekty przynosi nie największa możliwa objętość, lecz największa objętość, którą organizm potrafi skutecznie wykorzystać i zregenerować.
Więcej modeli dostępne w naszym sklepie
Produkt Polski marki
Treść i grafika stworzone przy pomocy AI.
Przejdz do powiazanych tematow
Temat Trening objętościowy laczy sie z treningiem, dieta i codzienna aktywnoscia. Zobacz tez powiazane poradniki oraz produkty.
